علیــرضــــا

تغذيه ورزشکاران

Iran-Sare2008 Group
 

 

تغذيه ورزشکاران

 - بهترين زمان براي ورزشكار شدن                                                - غذاي شب قبل از مسابقه

 -  درجه حرارت هنگام ورزش                                                       -  دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه

 

بهترين زمان براي ورزشكار شدن

 بهترين زمان براي آغاز ورزش سنين قبل از بلوغ است. داشتن ماهيچه هاي قوي از شما ورزشكاري خوب ميسازد. حجم ماهيچه ها به اندازه استخوانهايي كه ماهيچه ها آنرا احاطه مي كنند بستگي تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنين قبل از بلوغ باعث مي شود كه استخوانهاي شما بزرگتر و قوي تر گردد. هر چه استخوانبندي قويتر باشد ماهيچه ها نيز قوي ترند و هر چه كه ماهيچه ها قويتر باشند بهتر ميشود حركات ورزشي را انجام داد.

مشاهده شده است دركودكاني قبل از سنين بلوغ ورزش تنيس را انتخاب مينمايند استخوان آن دستي كه راكت را حمل ميكند قويتر از دست ديگر است. همچنين استخوانبندي دست حامل راكت در آنها نسبت به آنهايي كه بعد از سن بلوغ تنيس را آغاز كرده اند درشت تر ميباشد.

كسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزايش قد نوجوانان به حد ايده آل نميشود. مركز رشد استخوان در داخل آن و در جاي سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه اي كه منجر به سخت شدن استخوان از لايه هاي بيروني و محكم شدن آن مي شود  فعاليت اين مركزرا مختل نمي كند. كودكاني كه تحت شرايط كنترل شده افزايش وزن مي يابند در سنين بالاتر از مصدوميت هاي كمتري هم رنج ميبرند.

تنها نگراني موجود اين است كه ماهيچه اي شدن زياده از حد ممكن است توانايي فرد در انجام مهارت هاي ورزشي كاهش دهد كه اين مساله نيز با تمرين هاي سخت از بين خواهد رفت.

بهترين زمان براي پرورش ورزشكاران سنيني است كه هنوز استخوانهايشان در حال رشد است.

بسياري از ورزشكاران معتقدند كه شب قبل از مسابقه بايد مقادير زيادي كربوهيدرات مصرف نمايند. اينكه چه مدت بتوانيد ورزش كنيد بستگي به اين امر دارد كه ماهيچه هاي شما بتوانند چه مقدار گيكوژن را در خود ذخيره نمايند. هنگامي كه ذخيره گيكوژني ماهيچه پايان بپذيرد كنترلش سخت شده و ادامه ورزش به آن آسيب ميرساند. بنابراين اگر ديديد ورزشكاري شب قبل از مسابقه مشغول خوردن نان قندي و كلوچه است زياد تعجب نكنيد چون او فكر ميكند اين امر باعث افزايش ذخيره گلوكز در ماهيچه هايش ميشود. فرداي آنروز البته بهاي مصرف اين رژيم پركربوهيدرات وكم فيبر را به زحمت و مشقت مي پردازدد چون نتيجه اين رژيم قبل از مسلبقه چيزي نيست جز: يبوست

مناسبترين غذا براي شب قبل از مسابقه غذاي پرفيبر است. بجاي مصرف كلوچه و نان قندي شب قبل از مسابقه را با سالاد سبزيجات و دانه هاي كامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها جشن بگيريد. گوشت و مرغ و ماهي و ديگر غذاهاي پرچربي و پرپروتئين هم براي كسب انرژي مفيدند و مطمئنا به هنرنمايي زيباي شما در ميدان مسابقه ياري خواهند رساند.

درجه حرارت هنگام ورزش

آيا ميدانيد كه چرا بعد از اتمام يك فعاليت ورزشي بيشتر از هنگامي كه به انجام آن مشغول هستيد عرق مي كنيد. درجه حرارت بدن شما از 97 درجه فارنهايت در ابتداي روز تا 99 درجه فارنهايت در پايان روز متغير است. ورزش باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن مي شود. هنگامي كه شما ورزش ميكنيد حدود بيش از 70% انرژي ذخيره شده در ماهيچه هاي شما به شكل حرارت از بين ميرود و مصرف مي گردد. 30% باقيمانده صرف تحرك و انجام اعمال ورزشي ميگردد. مثلا هنگام ورزش كشتي حرارت بدن ميتواند به 105 درجه فارنهايت برسد بدون اينكه به ورزشكار آسيبي برسد.

براي جلوگيري از افزايش بي رويه حرارت بدن , قلب مقادير بيشتري از خون موجود در ماهيچه ها را به سمت پوست پمپاژ ميكند و اين امر باعث ميشود كه شما عرق كنيد. تعريق باعث خشك شدن بدن و سردي آن ميگردد. ميزان تعريق شما به درجه حرارت خوني كه در مغزتان جريان دارد بستگي دارد لذا هر چه درجه حرارت بدن بيشتر شود بيشتر عرق خواهيد كرد. هنگامي كه شما ورزش ميكنيد قلبتان براي رساندن اكسيژن به ماهيچه ها و دوركردن گرما از ماهيچه ها و بردن حرارت به سوي پوست , سريعتر از قبل خواهد زد و هنگامي كه شما ورزش را به اتمام ميرسانيد قلب شما آرام تر خواهد زد و خون كمتري را به سمت پوست خواهد فرستاد و مدت زمان بيشتري طول خواهد كشيد تا حرارت موجود در ماهيچه ها از طريق پوست از بدن خارج شود و لذا خوني كه در بدن جريان دارد و به مغز هم ميرود مدت زمان بيشتري داراي درجه حرارت بيشتر از حد نرمال خواهد بود و در نتيجه  بيشتر از زماني كه مشغول ورزش كردن بوده ايد عرق خواهيد كرد.

دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه

ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند.علت چيست؟

تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گرگرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آنروز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آاسيب ديده اند.

چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.

دانشمندان اين امر را DMOS  يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.

علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك نتها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير اينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.

بيوپسي هاييكه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.

محققين با اندازه گيري غلضت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم CPK نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين انزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.

اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟

همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.

بعد ار نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هايتان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات‌اهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هايتان كاسته شود انگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هايتان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي انروز دردهاي با تاخير اينده به سراغتان خواهند امد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سمنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.

استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر.

بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد

افزايش مقاومت در هواي گرم

تحقيقاتي كه در يكي از دانشگاههاي استراليا انجام گرفته است نشان داده كه گليسرول موجب افزايش ميزان مقاومت در مقابل گرما در ورزشكاران(دوندگان) مي شود. دو ساعت قبل از آغاز مسابقه دووميداني محلولي قندي كه حاوي 1.2 گرم گليسرول به ازاي هر كيلوگرم وزن ورزشكاران بود به آنها خورانده شد دوندگاني كه از محلول حاوي گليسرول استفاده كردند موفق شدند چند مايل آخر را با سرعت بيشتري نسبت به آنهايي كه از محلول قندي استفاده نكرده بودند بدوند. اين اگر چه به اندازه آنهايي كه از محلول قندي استفاده كردند عرق كردن اما بواسطه كاهش حجم ادرارشان از حجم خون بيشتري برخوردار بودند.

در طول مسابقاتي كه در هواي گرم انجام ميگيرد از دست دادن آب بدن مهمترين علت خستگي و ناتواني ورزشكاران به شمار مي آيد لذا هر عاملي كه به ورزشكار در نگهداري و از دست ندادن آب بدنش كمك نمايد مي تواند مقاوت او را افزايش دهد. اين تحقيق هم نشان داده است كه گليسرول با كاهش حجم ادرار و نگهداري آب در بدن و بالا بردن حجم خون باعث ميگردد كه ورزشكار 45 دقيقه آخر مسابقه را سريع تر و سرحال تر بدود.