علیــرضــــا

مقدمه ای بر تغذيه

Iran-Sare2008 Group
 

 

کالري چيست؟

کالري در واقع، واحد انرژي غذايي است. يکي از اثرات غذايي که ما مي خوريم تامين انرژي براي بدن ما مي باشد تا بدن ما بتواند نيروي لازم را براي حرکات و کارهاي ارادي و غير ارادي خود به دست آورد. حرکات و کاهايي مانند راه رفتن، انجام کارهاي شخصي، ورزش و کارهاي بدني در حرفه هاي مختلف ارادي است. اما حرکات غير عادي مانند حرکات قلب و دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، حرکات معده و روده ها و غيره مي باشد بايد دانست که توليد و ساخته شدن بعضي از مواد در بدن احتياج به انرژي دارد.

بدن ما چه مقدار کالري نياز دارد؟

تعيين مقدار کالري مورد نياز يک فرد احتياج به محاسباتي دارد و با عواملي مانند سن، وزن بدن، جنس، شغل، ميزان فعاليت بدني و ورزش و غيره بستگي دارد. جداولي براي تعيين ميزان کالري مورد نياز افراد مختلف وجود دارد.

بعضي از سازمان هاي علمي نياز به انرژي غذايي را در افرادي که وزن و قد متوسطي دارند و فعاليت بدني آنها شديد نمي باشد براي زنان 2300 کالري و براي مردان 3200 کالري تعيين کرده اند. براي اطلاع بيشتر به جدول زير مراجعه نمائيد.

( جدول شماره 1)

جدول شماره 1 – احتياجات کالري زن و مرد بر حسب وزن و ميزان فعاليت

وزن بدن (کيلوگرم)

فعاليت کم

فعاليت متوسط

فعاليت شديد

فعاليت خيلي شديد

 

زن

مرد

زن

مرد

زن

مرد

زن

مرد

40

1440

--

1600

--

1880

--

2200

--

45

1620

--

1800

--

2120

--

2480

--

50

1800

2100

2000

2300

2350

2700

2750

3100

55

2000

2310

2200

2530

2600

2970

3000

3410

60

2160

2520

2400

2760

2820

3240

3200

3720

65

2340

2700

2600

3000

3055

3500

3575

4000

70

2520

2940

2800

3220

3290

3780

3850

4340

75

--

3150

--

3450

--

4050

--

4650

80

--

3360

--

3680

--

4320

--

4660

 

آيا کالري که ما از راه غذا دريافت مي کنيم کافي است؟

همه علاقه مند پيدا کردن جواب سوال بالا هستند. پزشک با معاينه شما مي تواند بگويد شما در چه وضعيتي قرار داريد. اما يک راه ساده هم براي پيدا کردن جواب اين سوال وجود دارد. اگر شما لاغر هستيد يا چاق و يا وزن مناسبي با توجه به قد خود داريد. جداول استاندارد قد در اين مورد به شما کمک مي کند. اگر وزن شما نسبت به قدتان با ارقام جداول استاندارد تطبيق مي کند، نشان مي دهد که شما در گذشته کالري در حد نياز بدن خود را به انرژي تبديل نموده ايد.

اگر وزن بدن شما از ارقام استاندار کمتر است لاغر هستيد مفهوم آن اين است که کالري دريافتي بدن شما کافي نبوده است.

اگر شما وزن بيشتري نسبت به ارقام جداول استاندارد داريد چاق هستيد نشان دهنده اين واقعيت است که بيش از نياز خود غذا خورده ايد.

اگر وزن شما نسبت به ارقام استاندارد تفاوت جزيي دارند و احساس ضعف نمي کنيد و فعاليت روزانه شما خوب است و احساس سلامت و شادابي داريد و زود خسته نمي شويد، شما از نظر وزن مشکلي نداريد و مواظب باشيد که وزن شما از ارقام استاندارد بيشتر فاصله پيدا نکند.

پروتئين چيست؟

پروتئين ها ترکيباتي هستند که در ساختمان تمام سلولهاي بدن موجودات زنده و از جمله انسان وجود دارند، براي نمونه پروتئين در ساختمان عضلات، استخوان ها، خون و ساير اندام ها و ارگانهاي بدن شرکت دارد. بدن ما براي ساختن پروتئين مورد نياز خود احتياج دارد که از راه غذا پروتئين دريافت نمايد. پروتئين هم در غذاهاي حيواني مانند انواع گوشت، شير، پنير، تخم مرغ، هم در غذاهاي گياهي مانند حبوبات، غلات، نان و غيره وجود دارد.

پروتئين کدام غذاها بهتر است؟

بدن ما در حالت سلامت مي تواند هم از پروتئين غذاهاي حيواني و هم پروتئين غذاهاي گياهي استفاده نمايد و اگر ما به اندازه کافي از غذاهاي حيواني و گياهي مصرف نمائيم مشکلي از نظر دريافت پروتئين نخواهيم داشت. مهم اين است که ما غذاهاي غني از نظر پروتئين را بشناسيم و هر کدام را که بيشتر دوست داريم و در اختيار ما هست مصرف نمائيم.

 

مقايسه وزن يا قد افراد در استخوان بندي هاي مختلف

( ارقام طبيعي براي مردها )

قد

Cm

استخوان بندي کوچک بر حسب

Kg (کيلوگرم)

استخوان بندي متوسط بر حسب

Kg (کيلوگرم)

استخوان بندي بزرگ بر حسب

Kg (کيلوگرم)

155

51

54

59

157

52

56

60

160

53

57

62

163

55

58

63

165

57

60

65

167

58

62

67

170

60

64

69

172

62

66

70

175

64

67

73

177

66

70

75

179

67

72

77

183

69

73

79

185

72

76

81

188

73

78

85

190

75

80

86

 

 

مقايسه وزن يا قد افراد در استخوان بندي هاي مختلف

( ارقام طبيعي براي زنها )

قد

Cm

استخوان بندي کوچک بر حسب

Kg (کيلوگرم)

استخوان بندي متوسط بر حسب

Kg (کيلوگرم)

استخوان بندي بزرگ بر حسب

Kg (کيلوگرم)

143

144

147

152

153

155

157

160

162

163

167

170

172

174

177

42

43

44

46

47

48

50

51

53

55

57

58

60

62

64

45

46

48

49

50

52

53

55

57

59

61

62

64

66

68

50

51

52

53

55

56

58

60

62

63

65

67

69

71

73